على الرغم من أن الهدف الأساسي من ممارسة الرياضة يجب أن يكون تعزيز الصحة البدنية والعقلية، إلا أن العديد من الأفراد الذين يمارسون الرياضة يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية بطرق سريعة وفعالة. يتطلب هذا الأمر إصرارًا كبيرًا والتزامًا بتغيير العادات الغذائية واليومية، مما يساعد في تحقيق نتائج ملموسة من التدريب المكثف.
تشير الدراسات العلمية إلى وجود أساليب محددة تم تطويرها لزيادة نمو العضلات بسرعة، مع مراعاة عوامل مثل نوع التمارين، شدتها، التغذية، ووقت التعافي. على سبيل المثال، أجرى الباحث البرازيلي فيرناندو نورونها دي ألميدا دراسة نُشرت في المكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة، تستكشف طريقة تدريب جديدة تعزز الساركوبلازم، وهو السائل الموجود في الأنسجة العضلية، مما يسهم في زيادة حجم العضلات وسمكها.
ما هو الساركوبلازم ودوره في زيادة الكتلة العضلية؟
الساركوبلازم هو السائل الموجود داخل الألياف العضلية، ويحتوي على مواد مغذية، ميتوكوندريا، إنزيمات وبروتينات ضرورية لوظائف العضلات. عند الحديث عن زيادة الكتلة العضلية، يشير مصطلح “hypertrophy الساركوبلازمية” إلى زيادة حجم هذا السائل، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. بينما يتعلق “hypertrophy العضلية” بنمو الألياف العضلية نفسها، تركز “hypertrophy الساركوبلازمية” على زيادة الحجم الكلي للعضلة.
قورنت الدراسة بين طريقتين تدريبيتين: الطريقة التقليدية وطريقة SST (تدريب تحفيز الساركوبلازم)، التي تركز على زيادة حجم العضلات بسرعة. تعتمد طريقة SST على ممارسة العضلات تحت ضغط أكبر مع فترات استراحة قصيرة جدًا، مما يؤدي إلى امتلائها بالساركوبلازم. تساعد هذه الطريقة العضلات على الظهور بحجم أكبر في فترة زمنية أقل، رغم أنها لا تضمن زيادة القوة.
تعتمد روتينات الساركوبلازم على نمط مشابه لتمارين الشدة العالية (HIIT)، حيث يتم دمج تمارين القوة مع أنشطة القلب عالية الكثافة، مما يُسرع من تطوير الكتلة العضلية وحرق الدهون.
نموذج لتمرين SST
تركز روتينات SST على hypertrophy الساركوبلازمية مع فترات راحة قصيرة. يُفضل البدء بوزن يتراوح بين 70%-80% من الوزن الأقصى، مع تقليل الوزن تدريجيًا لتنفيذ التكرارات حتى الإنهاك العضلي، وعادةً ما تتكون من ثلاث مجموعات.
لتمارين الصدر والعضلات الثلاثية، يمكن البدء بتمرين الضغط على الصدر:
– مجموعة واحدة حتى التعب (70-80% من الوزن الأقصى)
– استراحة 20 ثانية، وتكرار الأمر مرتين.
– تقليل الوزن بنسبة 20%، تنفيذ مجموعة واحدة مع 1 ثانية للرفع و4 ثوانٍ للخفض.
– تقليل الوزن مرة أخرى بنسبة 20%، تنفيذ مجموعة واحدة مع 4 ثوانٍ للرفع و1 ثانية للخفض.
– إنهاء التمارين بقبضة إيزومترية عند زاوية 90° حتى التعب.
المفتاح يكمن في تكرار نفس نموذج تخفيض الوزن والتقنيات الإيزومترية عبر مجموعة متنوعة من التمارين التقليدية مثل القرفصاء، تمارين السحب، والرفعات الميتة، وغيرها.
